こんにちは、イブです。
夜、寝れてますか。
自主的な夜更かしは置いておき
明日のことを考えて早めにベッドに入ったのに2時間も寝付けない
もはや朝方まで寝れない
そんな状態を解決する記事になっています。
寝れない時間を意味のある時間にするには
寝付きたいのに寝れない、自分は寝たいのに体は一向に眠れない。
それなのによくじてゃ寝不足..というのは本当にストレスになるし、なんだか腹が立ってきます。
「昨日せっかく早く寝れるようにしたんに、寝んかったんやから、今日絶対眠くなるなよ！」って自分に言いたい気持ちになります。
そして誰のせいでもないというストレス..
寝れない時間を意味のある時間にできれば、無意味にベッドの中で過ごすストレスよりも、眠いけど、いろいろできたしまあ良しとするか..って気分になれます。
無理に寝なくてもいいか、と開き直る
寝た方がいいはずなのに、寝れない、早く寝なきゃ..という焦りで自分でストレスを増やしている状態になっていませんか。
「まあ、ちょっとくらい寝れなくても仕方ないか、なんか好きなことしよ。」と思えると、寝れないことによるストレスが減り、案外寝れてます。
読書をする
読書はベッドでもできる上に、文字を読むとなんだか眠くなってきます。
眠くならなくても本を読み進められるし、眠くなったらこっちのものです。
即寝ましょう。
しかもこれのいいところは、寝る前の記憶なので、本の内容が頭に残りやすいことです。
すぐ寝て定着してくれます。
この時間を活かさない手はありませんね？
紙の本でもいいですが、暗いところで読めないデメリットがあるので、イブのおすすめはkindleです。
kindleの設定で、紙の本っぽい黄色い背景を選べます。
それを選ぶと、本を読んでる感覚になりますし、目が疲れにくいです。
まぶしくないので、バチっと目が覚めてしまうこともありません。
イブは以前本は紙で読む派でしたが、たぶんそれ白い背景にストレスと違和感を感じていただけでした。
背景を変えることができると気づいたころからkindle派になりました。
ストレスの原因、思っていることを紙に書き出す
心がなんとなくモヤモヤして寝付けないときは、一旦、思っていることを紙に書き出してみましょう。
誰にも見せないし、書きなぐりでOKです。
書きながらだと、自分での気づいていなかったストレス源に気づくことがあります。
その後、ストレスを解決するために動くのがいいですが、書き出すだけでも気持ちの整理がついてきて、「なんか寝れそうかも..」って気分になります。
そして寝れます。
やりたかったけど、時間の取れなかったことをする
本来寝る時間に寝れないときは、ある意味チャンスです。
やりたいと思っていたのに時間の取れていなかったことをしましょう。
寝る時間なら、他に予定もないですしね。
寝れないんだから、時間を有効に使ったもん勝ちです。
気になっていたことをひたすら調べてみるとか。
たいていは、その作業中に眠気がやってくるので、そのタイミングで寝ましょう。
ただし、目覚ましだけは先にかけておきましょう。
いつ眠くなっても安心です。
眠りやすい環境を作る
「寝れない時間は有意義に..」とはいえ、寝不足では次の日のパフォーマンスが落ちます。
それを避けるには、眠りやすい環境を作って、そもそも寝れない日を減らすのが効果的です。
服装、寝具を快適なものにする
身体をリラックスさせて眠りやすくするために、寝具や服装、寝るときの環境は、自分がストレスを感じないことを基準に選びましょう。
例 睡眠時にストレスを感じる環境
- かわいいけどちょっと丈が短くてお腹が出る服
- 重い布団
- 高さのあっていない枕
- スマホの充電の接触が悪くてポンポン鳴る
- 季節の気温にあっていないパジャマ（寒すぎ、暑すぎ）
- （一人で寝ない場合）自分のスペースが狭い
- 空気の乾燥
これらは、自分の快適な環境に換えた方がストレスが減ります。
寝てしまえば意識はないですが、寝つきや寝起きの状態が改善されるので、少し値がはってもストレスのないほうを選ぶのがいいです。
ちなみにスマホの充電の接触が悪くて枕もとでポンポンなる場合..コードの劣化が原因ではない可能性があります
目の疲れをとる
目が疲れすぎて気持ちよく寝付けないことがあります。
そういう時は、軽く目のマッサージをする、温めるなどの対処をすることで、眠りやすくなります。
また、寝る前に目の疲れをほぐしておくと、朝起きた時には目が回復してます。
疲れたままにしておくと、起きてからも目が重いです。
目の疲れをほぐすなら
日中身体を動かす
身体を動かすと、夜眠りやすくなります。
日中に運動する（軽い運動でもOK）ようにすると改善するので、試してみましょう。
例 平日でもこんなことができます。
- 通勤をバスから自転車や徒歩にする
- 帰宅後に軽く散歩やジョギングをする
- ジムに行く
- 家事で身体を動かす
- 買い物に出かける
- 自宅でヨガや筋トレをする
特に今だと、在宅勤務の日はほぼ家から出ない生活になっていませんか？
軽く散歩するのでもいいですし、少し体を動かすようにしましょう。
日中太陽の光に当たる
日中身体を動かす際に、特に太陽光を浴びる時間を作ると、夜とても気持ちよく寝れます。
太陽に当たると眠くなる経験はありませんか？
平日は時間がとりにくい生活をしている場合も、休日には明るい時間帯に外に出て、公園でも行って、日の光を浴びるようにしましょう。
心もポジティブになるし、よく眠れます。
パソコン、スマホをナイトモードにする
よく、寝る前にスマホ見るなと言いますよね。
もちろん見ないのが一番です。
刺激で目覚めてしましますので。
ただし、やることをこなして、寝る前の少しの楽しみと思ってスマホで動画を見る場合や、寝るまでパソコンでビジネスをしている場合は、ナイトモードにしてみましょう。
ブルーライトが抑えられて、目が疲れにくくなるし、夜中でも覚醒しません。
イブは最近、パソコンを一日中ナイトモードにしてます。
若干画面が黄色っぽくなりますが、夜寝付けない日は全くなくなりました。
極端に生活リズムを崩さない
寝つきをよくするためには、決まったリズムで生活するととてもスムーズです。
休日だからと夜更かししたり、夕方以降に30分以上の仮眠をとってしまうと、寝たい時間に寝れなくなります。
夜更かしも休日の醍醐味かもしれません。
しかし、普通通りに寝て、朝早くから動いた方が、休日を長く味わえます。
もしくは、前日夜遅く寝ても朝は起きるかですね..。
どうしても眠かったら、昼過ぎにちょっとだけ昼寝します。
一日分の寝不足くらいなら、その日普通に寝ればそれほどリズムを崩さずにすみます。
カフェインを摂取する時間を工夫する
カフェインを夜に摂ると寝れなくなります。
といっても、カフェインの効きやすい人とそうでない人がいますので、カフェインを摂った日に寝れなくなったら、その時間を覚えておきましょう。
そしてその時間以降は取らない、と自分でルールを決めましょう。
イブはカフェインがものすごく効くので、15時を過ぎたらカフェイン（特にコーヒー）は取りません。
紅茶も夕方までです。
最近はデカフェという便利なものもありますので、夜にコーヒーを飲みたくなったらそれで充分です。
注意していただきたいのが、緑茶です。
緑茶にもカフェインが入っているので、カフェインに敏感な体質の方は注意してください。
まとめ
睡眠に悩んでいる方に向けて、下記2点をまとめました。
- 眠れない時間の有意義な過ごしかた
- 眠れない日をなくす環境づくり
快適睡眠ライフを手に入れましょう！
以上、イブでした。
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